80岁老人平时如何锻炼

80岁老人平时如何锻炼

80岁老人平时如何锻炼，不同年纪的人在身体锻炼的过程中也是有很多的技巧的，锻炼的时候也要注意很多的安全措施，以下分享80岁老人平时如何锻炼。

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1、伸展胸廓

站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。

2、转体压胸

站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。

3、交叉抱胸

坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。

4、双手挤压胸

体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。

5、抱单膝挤压胸

体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。

6、抱双膝压胸

直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。

注意:

1、以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重复5-8次;年老体弱者,也可选其中二三种做,每次重复10-15次。每天做2-3遍。

2、做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,在做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。

有趣的锻炼肺活量的方法

1、用吸管做趣味发声练习。与身体其他部位的肌肉一样,呼吸系统也需要锻炼才能保持健康。有一种简单的方法能同时锻炼声带和呼吸系统。把一支吸管插在嘴中,然后用力哼唱。

2、练习讲故事。美国一教授认为,大声朗读对锻炼肺活量至关重要。建议老年人每天起床后大声朗读报纸上的一篇文章。

3、放声歌唱。美国专家说:“放声歌唱对健康的好处不容低估。”建议老年人跟着收音机一起唱歌,或是加入合唱团,或是唱卡拉OK。

4、运动也能增强肺活量。专家指出:当一个人的健康状况良好时,他的声音效果也会最好。即使是简单的散步运动也能提高身体素质,其效应会延伸到呼吸系统甚至声音领域。

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12月8日，阴，温度7-12℃，安康城区空气质量良。上午8时，裹着冬衣的人们在汉江边寒风中跳着广场舞。一位穿着短裤、赤 裸上身的男子正在做俯卧撑，引起过路市民纷纷驻足，对其投以或钦佩、或不解的目光。他叫张玉清，不少安康市民叫他“健身哥”。这位“哥”如今已62岁，健硕的胸肌和6块腹肌，与他斑白的'鬓角极不相衬。20余年寒来暑往，健身不辍的他不但治好了气胸病，还练就了一副连年轻人都自愧弗如的“魔鬼肌肉”。在寒冷的冬天这位老人还能坚持锻炼这让很多的年轻人自愧不如。随着年龄的增长，老人的身体器官不断的衰老，身体素质在不断的下降，只有通过锻炼才能有效改善身体，那么老人在冬季应该如何锻炼呢？

1、锻炼时间的选择

冬季早上的空气有些差，尤其是最近各地雾霾的袭击。因此锻炼的最佳时间是上午10点钟左右。

2、锻炼地方的选择

不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼（有雾时不宜在室外进行锻炼），如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。

3、锻炼项目的选择

根据老年人的自身状况选择适合自己的运动项目，如步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等，另外要注意的是在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。

4、锻炼前的热身运动

热身15分钟以上 冬天户外运动最常见的状况就是抽筋、肌肉拉伤等。为了安全起见，冬天应多花一倍的时间做热身，至少15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止，这样既能充分活动身体，又不易因突然加速而造成心肺负担。

5、锻炼中

运动量不能过大 在剧烈运动后的4小时内，人体免疫功能会比较低下，再加上冬天气候寒冷干燥，使老人很容易感染疾病，因此冬季锻炼要适可而止。

6、锻炼后

立刻换件干爽衣物 冬天身体热量散失较快，回到室内后最好赶紧换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降，被冷风吹感冒。

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80岁老人锻炼注意事项

1、老年人锻炼不宜“迟”

俗话说“一日之计在于晨”。夏日的清晨，空气清新，气候凉爽；尤其是太阳出来前，是锻炼的黄金时间，故而应选择此时锻炼身体为佳。应避免在中午或下午锻炼，因这时暑热湿盛，骄阳似火，容易引起中暑或其他意外。

2、老年人锻炼不宜“空”

夏季天气炎热，锻炼时，人体出汗多，水分消耗大；因此要及时补充足量的水分和盐分，以保持机体水分和电解质平衡。锻炼前，最好适量喝些淡盐开水或绿豆汤等，不仅可以补充水分，还有利于清热解暑。

3、老年人锻炼不宜“露”

锻炼的地点应选择在有树的荫凉地带，不宜在日光照射下锻炼，更不宜赤膊露体锻炼。当感到太热出汗时，可适当减小运动强度，放慢速度或休息一下，千万不可脱掉衣服，让凉风直吹身体；否则极易遭致风邪侵袭而患病。

4、老年人锻炼应从轻度活动开始

据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

5、老年人锻炼应灵活多样

太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力；在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。

适合老年人的锻炼方法

1、步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。

2、体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

3、自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

4、慢跑：一次不超过30分钟。

5、太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

6、气功、理疗：锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

老年人锻炼的好处

1、维持或提高肌肉和骨骼的力量，增强骨密度，预防骨质疏松；提高肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性，防止肌肉老化；加强关节韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生和韧带退化。

2、增强大脑皮层的工作效率和心脏功能，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

3、增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老。

4、使呼吸肌强壮有力、呼吸动作幅度扩展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，从而提高呼吸器官的功能，促进全身新陈代谢。

5、增加食欲，促进胃肠的`蠕动、血液循环和消化腺的分泌，使消化功能增强。

6、改善肾脏血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力，如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、酮体等增多，从而保持机体内环境的恒定。

7、增强内分泌腺功能，如增强肾上皮质功能，有利于体内蛋白、脂肪、糖、无机盐和水等各种物质的代谢。