人一天营养所需食物

人一天营养所需食物

人一天营养所需食物，我们知道，人体必须每天进行饮食，人类可以从饮食当中获得很多营养素，如果不注意饮食的话，会导致机体营养素的偏少，导致机体不能正常工作，下面来看看人一天营养所需食物。

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人体需要的营养素有七大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、无机盐和纤维素等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

下面分别介绍各种营养素的作用。

人一天需要哪些营养？

1.糖类

糖类，也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，根据分子结构的繁简可分为单糖(如葡萄糖)、双糖(如蔗糖)、多糖(如淀粉)三类。单糖可以直接被人体吸收。我们吃得米、麦和根菜类(如土豆、红薯)的淀粉，经消化作用后变成葡萄糖，吸收到血液中去。

糖类对人体的主要作用是供给人体热能。每1克糖能发4100卡热量。人类所需的热量6/10~7/10是糖类供给的。

其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的重要物质。它能辅助脂肪的.氧化、保肝解毒、维持心脏跳动、促进肠蠕动和消化液的分泌，所以正常人一天也不能离开糖类物质的摄入。

2.脂肪

脂肪和类脂，合称脂类物质，它是构成人体组织细胞的主要成分之一。脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。

脂肪对人体的主要作用是供给人体热能。1克脂肪分解放出9450卡的热量，相当于2克糖所放出的热量，多余的脂肪在人体内还能储备起来，留待热量供应不足时的需要。脂肪还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，有利于前列腺合成一组胆固醇结合，使其在体内进行正常代谢，促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人体聚集过多，就会使身体肥胖，同时油脂类食物都含一定数量的饱和脂肪，能转化为胆固醇，对进入壮年和老年期的人来说，会促使血管硬化和引起心脏疾病。

人体每日所需营养标准一览表

3.蛋白质

蛋白质是组成人体最重要的物质，是促进身体生长、发育、补充机体的主要原料。我们身上的皮肤、肌肉、血液、淋巴和内脏里都含有很多蛋白质。

蛋白质的生理功能主要是构成和修补组织;调节机体代谢和生理功能;并通过氧化，释放出能量，以供机体活动之需。

当人体缺乏蛋白质时，就会出现生理机能失常、生长停滞，发生营养性贫血、浮肿等疾病，但摄取蛋白质也要适量，因含有蛋白质的食物(如肉类、蛋类)进入人体后，都要靠胃液、肠液中消化酶的作用，把食物中的蛋白质分解为易溶于水的氨基酸，才能被小肠管壁所吸收。由于这种分解作用较困难，因此有不少蛋白质不被消化而直接进入大肠，大肠中有许多细菌，使蛋白质腐烂而发酵，产生硫化氢、氨等有毒气体。肉食过多的人，大便容易秘结常常便秘的人会引起慢性中毒而损害健康。

4.无机盐

无机盐和微量元素是人体的重要组成部分，在人体内的需要量，虽然不象蛋白质、脂肪、碳水化合物那样多，却也是人体正常生理代谢不可缺少的一部分。

铁是人体血液里的重要成分，如果人体缺少铁，就容易感到疲劳或患贫血等病。

钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料，能维持肌肉、神经的正常兴奋，参加血凝过程并多多种酶有着激活作用。如果人体长期缺钙，就会得软骨病等。

5.碘

是人体甲状腺素中的重要成分，如果人体长期缺碘，就容易得甲状腺病(俗称大脖子病)。

人体如果缺乏其他无机盐，就会引起功能性的疾病。

6.水

除氧以外，水是人类维持生命活动的最重要物质。人绝食1~2周，只要饮水，尚可生存，如绝水，则只能维持几天。所以，水是人体的重要营养物质。健康成人每日需水2000~3000毫升。

在蔬菜中萝卜有小人参之称。它含有丰富的维生素C及一定量的蛋白质、钙、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。

7.维生素

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1、人体需要的营养素标准

我们先讲一个概念：膳食营养素参考摄入量(DRIs)。膳食营养素参考摄入量(DRIs)，是指每天平均膳食营养素参考摄入量的参考值。包括四项内容：平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和可耐受最高摄入量(UL)。

平均需要量(EAR):是指某一特定性别、年龄及生理状况群体对某营养素需要量的平均值。是根据某些指标判断可以满足该特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平。

推荐摄入量(RNI)：是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97%-98%)个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI=EAR+2SD。

适宜摄入量(AI)：在个体需要量的

研究资料不足而不能计算平均需要量(EAR)，因而不能求得推荐摄入量(RNI)时，可设定适宜摄入量(AI)来代替推荐摄入量(RNI)。

可耐受最高摄入量(UL)：是平均每天摄入营养素的'最高限量。比如营养素强化食品和膳食补充剂就需要制定UI来指导安全饮食。当摄入量超过UL时，发生毒副作用的危险性会增加。

2、膳食营养素供给量与推荐摄入量的关系

人体所需的营养素是由日常膳食来供给，但食物中的营养素并不能完全为人体所利用，它受到各种因素的影响，如食物加工方法，在烹饪中营养素的损失以及每个人体内吸收情况有差异，不同食物的营养素含量也不一样。

每人每天膳食营养素供给量(RDAs)简称供给量，应与推荐摄入量相当。

3、推荐食量

食量是指就餐者吃进食物的重量。通常供给量是指配餐与营养计算的食物总重量，即主食、副食相加的量。中国成年人每天的食物供给重量平均值=粮薯400克+蔬果600克+肉蛋163克+豆奶200克+纯能调味64克=1427克。每人每天平均食量1427克对应的能量平均值为2378kcal。推荐食量ShRNI=0.65Q(g)，Q为就餐者所需能量。

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人体每天所需的营养物质 （共七种）

一 水：每天都需要！ （大约2升） 水(H2O) 。

1.碳水化合物（糖）：在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，

人体每天每公斤体重需要7.5g（50公斤 =360克）

来源米粄：面包：都是经过消化吸收才会成糖原!

(糖：分单糖、双糖、 多糖!)

2.脂肪:在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）

每天每公斤体重需要1-1.5g。 （50克一两）

分为：脂类包括油脂（甘油三脂）和类脂 及糖脂!

主来源动物油 及植物油！

3.蛋白质：在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。 (约需60克)

蛋白质：化学成分为多元素的氨基酸 人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，

但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

主要来源是 精 肉类 与乳类！

= 糖尿病的人僦是主要的物质代谢、分解出问题！！

4.矿物质矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。

是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的!!

每天矿物质的摄取量也是基本确定的，

但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

其中：

钙：

成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。

含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、

各种瓜子、芝麻酱等。

磷：

成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。!

含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、

坚果、粗粮等。

钠：

成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、 烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。

钾：

成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，

蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。

镁：

成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的'食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。

铁：

成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。！含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、

鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。

碘：

成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。

锌：

成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg，

锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、 动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦 麸也含锌，蔬菜水果含量较低，

含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

硒：

成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。

含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

铜：

成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，

含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。

氟：

成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，

鱼和 茶叶中氟含量较高。

铬：

成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。

啤酒酵母、畜肝铬含量高。